L’index glycémique d’un aliment mesure la capacité d’un aliment glucidique à élever la glycémie post-prandiale (taux de sucre dans le sang après un repas).
Un repas à index glycémique faible permet une assimilation plus lente des sucres avec un effet direct sur le rassasiement et la diminution des grignotages. En parallèle, on note une sécrétion moindre d’insuline en post prandiale. L’insuline étant une hormone activant le stockage d’énergie par le corps. Des pics d’insuline trop fréquents et importants peuvent provoquer une prise de poids.
La présence de fibres dans un aliment réduit fortement son index glycémique. Les légumes, les fruits, les graines, les fruits à coques, les céréales complètes (sarrasin, quinoa, riz complet,…), très riches en fibres ont naturellement un index glycémique faible.
D’autres facteurs influent sur l’index glycémique d’un repas ou d’un aliment : le mode de cuisson très long, le degré de transformation, la texture mixée ou liquide augmentent l’index glycémique.
Pour diminuer l’index glycémique de nos repas, privilégions de recettes contenant :
- des céréales et farines non raffinées ou des légumineuses,
- des aliments bruts et peu transformés,
- des fruits et légumes et/ ou fruits à coque ou graines riches en fibres,
- des purées d’oléagineux (amandes, noisettes) plus riches en fibres pour remplacer les matières grasses traditionnelles (beurre, crème, huiles).