En 2050, notre alimentation sera nécessairement plus tournée vers le végétal (céréales, légumineuses, graines et algues) et, d’ores et déjà, de nombreuses personnes diminuent les viandes pour des questions à la fois de santé (moins de cholestérol, de graisses saturées, et d’antibiotiques) mais aussi de préservation de l’environnement.
Il est donc important d’avoir des notions d’équivalences dans l’apport de protéines végétales
10 g de protéines animales dans :
- 50 g de viande blanche ou rouge, de poisson ou de jambon
- 50 g de crevettes cuites, 10 huîtres
- 2 œufs
- 250 ml de lait (entier, demi écrémé ou écrémé)
- 100 g de fromage blanc
- 2 petits suisses de 60 g
- 30 g de fromage à pâte cuite (emmental, comté…)
- 40 g de fromage fermenté (camembert, brie,…)
10 g de protéines végétales dans :
- 120 g de pain (1/2 de baguette, 6 tranches de pain tranché de boulangerie)
- 500 g de riz, pâtes ou semoule cuits
- 300 g de maïs
- 250 g de quinoa cuits
- 200 g de légumes secs cuits (lentilles, flageolets, pois cassés, fèves, haricots rouges…)
- 100 g de tofu
- 50 g d’amandes, pistaches, cacahuètes ou graines de courge, tournesol, pavot, sésame
- 70 g de pignons, noix, noix de cajou et autres noix, graines de chia
- 20 g de spiruline (mais attention nous en consommons en très faible quantité)
Quelques points de vigilance dans une alimentation végétarienne :
- Utiliser la complémentation protéique en associant légumineuses et céréales (lentilles + riz par exemple) mais attention à ne pas consommer trop de féculents risquant d’entrainer une prise de poids. Augmenter plutôt la part de légumes, qui apportent aussi la satiété.
- Attention aussi aux produits végétariens ultra transformés (steak de soja, boulettes végétales) souvent très gras et salés.
- Eviter les produits à base de soja (boisson et desserts, tofu, farine, Tempé, miso) en excès car leurs teneurs élevées en isoflavones peuvent être néfastes d’un point de vue hormonal et varier bien les sources de protéines végétales
- Faire attention aux carences en micro-nutriments, notamment en fer, en iode et en vitamine V12.